고혈압인데 된장찌개 매일 먹으면 벌어지는 변화
“된장은 발효식품이라 몸에 좋다.”
“집에서 끓인 된장찌개는 괜찮지 않나?”
“국물만 안 마시면 되잖아요.”
고혈압 진단을 받고도 된장찌개는 끊지 못하는 분들이 많습니다. 특히 50~60대는 ‘밥상에 국 하나’가 기본 구조라, 아예 빼는 건 상상하기 어렵습니다.
그렇다면 정말 괜찮을까요?
결론부터 말하면,
된장 자체가 문제라기보다 ‘섭취 방식’이 혈압을 올리는 핵심 원인입니다.
된장찌개 한 그릇, 나트륨은 얼마나 될까?
보건 자료 기준으로 보면,
된장찌개 1인분(약 200~250g)의 나트륨 함량은 평균 900~1300mg입니다.
세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2000mg 이하.
즉, 된장찌개 한 그릇이면
하루 권장량의 절반 이상을 이미 섭취하는 셈입니다.
여기에 김치, 젓갈, 반찬까지 더해지면
하루 3500~4000mg은 쉽게 넘습니다.
고혈압 환자라면 이 수치는 결코 가볍지 않습니다.
“국물은 조금만 먹어요”의 함정
많은 분들이 이렇게 말합니다.
“저는 국물 거의 안 먹어요.”
하지만 실제 식사 패턴을 보면
숟가락으로 5~6번만 떠먹어도 나트륨 섭취는 상당합니다.
더 큰 문제는
된장찌개가 입맛을 자극해 다른 반찬 섭취량까지 늘린다는 점입니다.
짠맛은 식욕을 증가시키고
밥을 더 먹게 만들며
결과적으로 체중 증가 → 혈압 상승으로 이어질 수 있습니다.
혈압약 복용 중이라면 더 조심해야 하는 이유
고혈압 약을 복용 중이라면
몸은 이미 혈압을 낮추기 위해 약물 도움을 받고 있는 상태입니다.
이때 나트륨 섭취가 많아지면
약의 효과를 상쇄시키는 방향으로 작용할 수 있습니다.
특히 이뇨제 계열 약을 복용 중인 경우
체내 전해질 균형이 민감해집니다.
짠 국물 위주의 식단은
혈압 변동 폭을 키울 수 있습니다.
“약 먹으니까 괜찮다”는 생각이
가장 위험한 지점입니다.
그런데 된장은 건강식 아닌가요?
맞습니다.
된장은 발효식품으로
-
장 건강
-
면역 기능
-
항산화 작용
등 긍정적 효과가 보고되어 있습니다.
하지만 여기서 중요한 포인트가 있습니다.
👉 발효의 이점 ≠ 고나트륨의 안전성
된장의 좋은 성분이
과도한 나트륨 섭취를 상쇄해주지는 않습니다.
매일 먹으면 어떤 변화가 생길까?
된장찌개를 매일 섭취하는 고혈압 환자의 경우
다음과 같은 변화가 누적될 수 있습니다.
-
아침 혈압 상승
-
부종 증가
-
야간 혈압 유지
-
심혈관 질환 위험 증가
특히 아침 혈압이 높은 ‘아침형 고혈압’은
뇌졸중 위험과 직접 연관이 있습니다.
한국인의 식습관 특성상
된장찌개, 김치, 국물 요리가 결합되면
나트륨 과다 섭취는 거의 구조적입니다.
그렇다면 끊어야 할까?
현실적으로 매일 먹던 음식을
갑자기 완전히 끊는 건 어렵습니다.
대안은 다음과 같습니다.
-
된장 양을 30% 줄이기
-
국물은 3숟가락 이하
-
채소 위주로 건더기 섭취
-
저염 된장 사용
-
일주일 3회 이하로 조절
또한 된장찌개를 먹는 날은
김치 섭취량을 줄이는 식으로 균형을 맞춰야 합니다.
고혈압 식단의 핵심은 ‘한 가지 음식’이 아니다
고혈압은
단일 음식이 아니라 전체 식단 패턴 문제입니다.
-
가공식품
-
국물 요리
-
외식
-
야식
이 모든 것이 합쳐져 혈압을 만듭니다.
된장찌개만 문제로 보는 것은 정확하지 않지만,
매일 반복되는 고염 식사는 분명 부담이 됩니다.
Q&A 정리
Q1. 집에서 끓이면 괜찮은가요?
A. 외식보다 낫지만, 나트륨 함량 자체는 여전히 높습니다.
Q2. 저염 된장 쓰면 안전한가요?
A. 나트륨은 줄어들지만 ‘마음 놓고 매일’ 먹을 수준은 아닙니다.
Q3. 국물 안 먹으면 괜찮나요?
A. 도움이 되지만 완전히 해결되지는 않습니다.
Q4. 일주일에 몇 번이 적당할까요?
A. 고혈압 환자라면 2~3회 이하로 줄이는 것이 현실적인 기준입니다.
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